Escrito por Hay varios métodos y remedios que podrían ayudarte a conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, es importante destacar que si tienes problemas persistentes para dormir, es recomendable consultar a un profesional de la salud para obtener orientación específica. Aquí hay algunos remedios que podrían ser útiles.
Melatonina
La melatonina es una hormona natural que señala al cerebro la necesidad de descansar, con niveles que aumentan durante la noche y disminuyen por la mañana. Los suplementos de melatonina se utilizan para mejorar el sueño, especialmente en situaciones como el desfase horario.
Estudios indican que también beneficia a trabajadores por turnos, reduciendo el tiempo para conciliar el sueño y mejorando la duración total del mismo. Aunque algunos estudios no encuentran efectos positivos, suelen ser casos aislados.
La dosis comúnmente administrada es de 3 a 10 miligramos antes de dormir, y en general, los suplementos parecen seguros para adultos en periodos cortos y prolongados.
Raíz de valeriana
La valeriana, planta originaria de Asia y Europa, se utiliza como remedio natural para ansiedad, depresión y la menopausia. En EE. UU. y Europa, es comúnmente usada para promover el sueño, pero los resultados de estudios son inconsistentes.
En ensayos con mujeres en menopausia, la valeriana mostró mejoras subjetivas en la calidad del sueño. Aunque estudios carecen de mediciones objetivas, la valeriana parece segura a corto plazo, con efectos secundarios menores.
Sin embargo, su seguridad a largo plazo, especialmente en grupos específicos, como mujeres embarazadas, sigue siendo incierta.
Magnesio
El magnesio, mineral esencial, desempeña un papel crucial en la función cerebral y la salud cardiovascular, además de tener propiedades relajantes que facilitan conciliar el sueño.
Investigaciones sugieren que el magnesio regula la melatonina, favorece la relajación muscular y aumenta el neurotransmisor GABA, contribuyendo al sueño. Estudios muestran mejoras en la calidad del sueño con suplementos de magnesio, incluso combinados con melatonina y vitamina B.
Aunque resultados positivos se observaron en adultos mayores con baja ingesta de magnesio, la incertidumbre persiste sobre su eficacia en individuos con ingesta adecuada del mineral.
Lavanda
La lavanda, una planta presente en varios continentes, tiene flores moradas cuyo aroma se utiliza en diversas aplicaciones domésticas. Se cree que su fragancia relajante beneficia el sueño, y estudios respaldan que inhalar el aceite de lavanda antes de dormir mejora la calidad del sueño, especialmente en casos de insomnio leve, mujeres y jóvenes.
Investigaciones también sugieren que la aromaterapia con lavanda es efectiva para aliviar trastornos del sueño, como se observó en personas mayores con demencia. Además, un estudio en individuos con trastorno de ansiedad mostró mejoras en calidad y duración del sueño con un suplemento de aceite de lavanda, sin efectos secundarios significativos.
Aunque la aromaterapia con lavanda se considera segura, se advierte contra el consumo oral de lavanda debido a posibles efectos secundarios como náuseas. Se destaca que los aceites esenciales son para aromaterapia y no deben ingerirse. Aunque existen estudios limitados sobre suplementos de lavanda, se requiere más investigación para llegar a conclusiones definitivas.
Pasiflora
La pasiflora, también conocida como Passiflora incarnata o maypop, es un remedio herbario popular para tratar el insomnio. Las especies de pasiflora vinculadas a mejoras en el sueño son originarias de Norteamérica y se cultivan en diversos lugares. Estudios en animales respaldan los efectos de la pasiflora en el sueño, aunque su impacto en humanos parece depender de la forma de consumo.
En un estudio humano, el té de pasiflora mostró una evaluación subjetiva de la calidad del sueño un 5% más alta que un té placebo de perejil. Otro estudio con extracto de pasiflora en personas con insomnio reveló mejoras significativas en parámetros del sueño. Sin embargo, un estudio de 1998 no encontró diferencias significativas entre un suplemento de pasiflora y un placebo.
Aunque se necesita más investigación, el consumo de pasiflora se considera seguro para adultos. Actualmente, parece que la pasiflora puede ofrecer más beneficios cuando se consume como té o extracto en lugar de suplementos.
Consejos para dormir mejor
Después de explorar diversos remedios para dormir por la noche, es esencial conocer algunas prácticas que es mejor evitar si deseamos promover un descanso de calidad. Estas acciones pueden generar una discordancia con el necesario reposo que nuestro cuerpo requiere. Por esta razón, la Sociedad Española del Sueño sugiere las siguientes recomendaciones:
- Evitar consumir comidas abundantes o copiosas en las horas previas al descanso, ya que sus efectos son perjudiciales para los ciclos del sueño.
- Eliminar objetos y factores que puedan provocar un despertar repentino, como las vibraciones de los dispositivos móviles, la luz emitida por estos o el ruido ocasionado por movimientos bruscos.
- Limitar o eliminar el consumo de cafeína, alcohol y otras sustancias perjudiciales, ya que su ingesta puede dificultar un adecuado descanso.
- Realizar actividad física, pero evitar hacerlo justo antes de acostarnos, ya que esto podría complicar el proceso de conciliación del sueño.
- Adoptar rituales antes de dormir, como técnicas de relajación o de respiración, escuchar música, entre otros. También puedes explorar las 8 técnicas de relajación para mejorar el sueño que se detallan en este artículo.
- Reservar el dormitorio exclusivamente para descansar. A pesar de lo simple que pueda parecer esta recomendación, el teletrabajo y las nuevas formas de entretenimiento han llevado a que nuestro espacio de descanso se convierta en el centro de otras actividades. Es crucial no utilizar la cama como oficina, lugar de trabajo o recreación, ya que esto puede dificultar la creación de un ambiente propicio para la relajación y el bienestar.
- Establecer un horario y una rutina. Aunque en algunas ocasiones pueda resultar desafiante, es recomendable fijar pautas para despertarse y acostarse. La regularización de nuestras actividades contribuye a promover un descanso óptimo.
- Invertir en un colchón de buena calidad: Este es un paso esencial para mejorar tu calidad de descanso. Un buen colchón, como el Morfeo Híbrido, ofrece el soporte adecuado para tu cuerpo, alineando la columna vertebral y distribuyendo uniformemente tu peso, lo que reduce los puntos de presión y el dolor.
Recuerda que estos son consejos generales y pueden no ser adecuados para todos. Si experimentas problemas persistentes para dormir, te recomiendo que consultes con un médico para obtener orientación personalizada.