Escrito por Gozar de un sueño adecuado es esencial para mantener un estilo de vida saludable y activo. La cantidad y calidad de las horas de sueño impactan directamente en la salud cerebral, el metabolismo y la energía que se tiene para enfrentar el día, entre otros aspectos.
La calidad del sueño está influenciada por diversos factores, como la actividad física realizada durante el día, la exposición al sol, el tiempo frente a pantallas y, según indican numerosos estudios, los hábitos alimenticios también desempeñan un papel significativo.
La Importancia de la Cena
Adoptar una alimentación saludable y proporcionarle al cuerpo nutrientes de calidad desencadena procesos químicos en el cerebro, permitiéndole producir los neurotransmisores necesarios para un buen sueño, en especial la melatonina y la serotonina. Los nutrientes que obtenemos de los alimentos actúan como los componentes fundamentales para construir minerales y proteínas esenciales, que a su vez contribuyen a la formación de los aminoácidos involucrados en el proceso del sueño.
Plátano
Además de ser una fuente rica en fibra y con una alta concentración de hidratos de carbono, el plátano proporciona una sensación de saciedad prácticamente inmediata. Entre sus valiosos aportes nutricionales, destacan el magnesio y el potasio, que desempeñan un papel fundamental en la relajación muscular. Asimismo, contiene triptófano, favoreciendo tanto la conciliación del sueño como el equilibrio de los diferentes ciclos.
Nueces
Las nueces son una excelente fuente de triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad". Un puñado de nueces antes de dormir puede contribuir a un estado de ánimo relajado y facilitar el sueño.
Leche caliente
Un vaso de leche caliente antes de acostarse es un remedio clásico para conciliar el sueño. La leche contiene triptófano y calcio, ambos nutrientes que favorecen la relajación y ayudan a preparar el cuerpo para el descanso.
Avena
La avena es una fuente de carbohidratos complejos que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante la noche. Esto evita fluctuaciones que podrían despertarte y contribuye a un sueño más profundo.
Cerezas
Conocidas por ser muy populares en el mundo de la repostería debido al color y la textura que aportan, las cerezas son alimentos que destacan por tener una elevada concentración de melatonina, especialmente en su variedad más ácida, como las Montmorency. Sus propiedades se mantienen incluso en su presentación seca, siempre y cuando no cuenten con azúcares añadidos; no obstante, se recomienda consumirlas frescas siempre que sea posible.
Dátiles
Aunque para algunos puedan parecer excesivamente dulces, pocos conocen los significativos beneficios que los dátiles aportan al sistema nervioso. Estos frutos son abundantes en minerales, vitaminas del grupo B y aminoácidos, promoviendo la relajación general que contribuye a aliviar la ansiedad y superar el estrés de manera más rápida.
Piña
Podría decirse que, entre todas las frutas, la piña, junto con la cereza, destaca por ofrecer importantes beneficios para mejorar la calidad del sueño. La piña es una fuente rica en minerales y vitaminas, con compuestos que estimulan una mayor producción de serotonina. Además, otros componentes de esta fruta tienen propiedades para calmar la ansiedad. Por este motivo, los expertos sugieren su consumo nocturno, ya que facilita la síntesis de triptófano en melatonina de manera más eficiente.
Pescados
El omega 3, en términos generales, contribuye a mitigar la sensación de ansiedad, lo que a su vez puede reducir los trastornos del sueño. Se aconseja incrementar su inclusión en la dieta cotidiana, destacando especialmente aquellos pescados de tonalidad azul o con mayor contenido graso, tales como la trucha, el salmón, el atún, las sardinas y las anchoas.
Alimentos (y prácticas) que dificultan el sueño
Así como existen alimentos que favorecen el descanso, también hay otros que pueden dificultarlo. Entre ellos, los más destacados son aquellos que contienen azúcar. Según Wix, es necesario consumir estos alimentos con moderación, ya que el azúcar actúa como estimulante energizante y su ingesta en la cena puede complicar conciliar el sueño.
Para garantizar un buen descanso, es recomendable evitar todas las sustancias estimulantes del sistema nervioso central, como la cafeína, al menos 6 horas antes de acostarse, especialmente para aquellas personas sensibles a este tipo de sustancias, señala la experta.
Wix también advierte sobre la conveniencia de abstenerse de consumir refrescos de cola, té, chocolate, así como algunos medicamentos analgésicos y adelgazantes que contienen cafeína, ya que estos pueden dificultar la conciliación y el mantenimiento del sueño.
Además, la experta menciona otros factores que pueden afectar el sueño, como:
- Fármacos: broncodilatadores, corticoides, teofilinas, anticancerígenos, bloqueantes adrenérgicos.
- La nicotina, al ser un estimulante del sistema nervioso central, puede dificultar la conciliación y aumentar el número de despertares nocturnos.
- El consumo de alcohol y otras sustancias tóxicas. Wix señala que aunque algunas personas utilizan el alcohol para inducir el sueño, este puede provocar un sueño inestable con más despertares y una disminución en la cantidad de sueño profundo y REM. Lo mismo ocurre con la marihuana, que puede generar pesadillas y favorecer la fragmentación del sueño.
Incrementar la melatonina en el organismo
La melatonina desempeña un papel crucial en la conciliación del sueño, regulando el ritmo circadiano y siendo producida durante la noche. Su importancia radica en que su acción abarca la mayoría de los órganos del cuerpo.
La melatonina se forma a partir del triptófano, un aminoácido esencial que, en sus fases iniciales, se convierte en serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad" o "hormona del buen humor". La concentración de melatonina tiende a ser proporcional a los niveles de triptófano tanto en la sangre como en el cerebro.
La síntesis de melatonina se realiza a partir de la serotonina. Por lo tanto, la clave en la dieta para abordar los problemas de sueño radica en consumir alimentos ricos en triptófano, permitiendo así la síntesis adecuada tanto de melatonina como de serotonina. También es esencial incorporar ácidos grasos, zinc, magnesio e hidratos de carbono para mejorar tanto la cantidad como la calidad de las horas de descanso.
La elección de los alimentos que consumimos antes de dormir desempeña un papel crucial en la calidad de nuestro sueño. Optar por alimentos ricos en melatonina, triptófano y carbohidratos complejos puede favorecer un descanso reparador. Al mismo tiempo, evitar alimentos estimulantes y adoptar hábitos relajantes complementan la fórmula para una noche de sueño de calidad.